Café: Beber 3 xícaras de café por dia prolonga a vida? O que a ciência diz sobre autofagia, tipos de torra e riscos a evitar

Café: Pesquisas sugerem que consumo moderado de café está associado a menor mortalidade e proteção contra várias doenças, mas nem todo preparo e todo consumidor se beneficiam da mesma forma

O café é uma das bebidas mais consumidas no mundo e voltou ao centro das pesquisas por suas possíveis ações sobre a longevidade e a saúde celular. Estudos observacionais — mais de vinte levantamentos que acompanharam coletivamente mais de dez milhões de pessoas — encontraram que o consumo de cerca de três xícaras (aprox. 720 ml) por dia se associa, em média, a uma redução de 13% no risco de morte por qualquer causa. Na prática, se mantida ao longo da vida adulta, essa diferença poderia equivaler a aproximadamente um ano de expectativa de vida adicional.

Como o café poderia aumentar a longevidade?

Uma das explicações mais promissoras envolve a autofagia, um processo celular de “reciclagem” que elimina componentes danificados e recupera nutrientes — essencial para manutenção da função celular e intimamente ligado ao envelhecimento. Em modelos animais, estímulos que aumentam a autofagia podem prolongar a vida: por exemplo, ampliação da autofagia em camundongos aumentou a longevidade média em cerca de 17% e melhorou a saúde ao longo da vida.

Pesquisas mostram que a bebida estimula a autofagia rapidamente, tanto em culturas celulares quanto em camundongos. Curiosamente, esse efeito não depende apenas da cafeína: café descafeinado também estimulou autofagia e produziu efeitos anti‑envelhecimento em estudos com animais. Entre os candidatos responsáveis por essa ação está o clorogênico, um polifenol abundante no grão de café e potente antioxidante capaz de ativar vias relacionadas à limpeza celular.

Que tipo de café tem mais clorogênico e como o preparo influencia?

A quantidade de clorogênico varia muito entre marcas e preparos — estudos mediram diferenças de mais de 30 vezes entre amostras de cafés, expressos, cappuccinos e instantâneos. Três pontos práticos:

• Torra: quanto mais escura a torra, menor o teor de clorogênico. Torra muito escura (ex.: algumas preparações de redes comerciais) pode reduzir quase 90% do clorogênico.
• Preparo: filtrado ou coado tende a preservar mais clorogênico do que o espresso (provavelmente pelo maior tempo de contato água/borra e maior volume). Instantâneos não apresentam perda significativa por seus processos de secagem.
• Adições: substitutos vegetais como leite de soja parecem não reduzir a disponibilidade do clorogênico; já leite animal ou cremes podem diminuir a biodisponibilidade em cerca de 40%.

Além disso, o método de preparo influencia outros efeitos: cafestol e kahweol, compostos presentes na borra do café, elevam o colesterol quando consumidos em cafés não filtrados (bule, prensa francesa, café turco). Filtros de papel retêm grande parte dessas substâncias; filtros de malha ou perfurados podem deixar passar quantidades maiores.

Quais os benefícios associados ao consumo de café?

Além da possível extensão de vida, estudos associaram o consumo a menor risco de diversas condições, inclusive:

• Doença hepática crônica e esteatose hepática (consumo regular associado a menor inflamação hepática e menor risco de doença avançada).
• Menor risco de doença renal crônica, gota, mal de Parkinson, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer de pele.
• Benefícios observados inclusive com café descafeinado, reforçando o papel de compostos não cafeinados, como o clorogênico.

Essas associações persistem mesmo quando muitos estudos não controlaram perfeitamente fatores como tabagismo ou dieta menos saudável, que costumam acompanhar o hábito de beber. Ou seja: os achados podem subestimar os efeitos benéficos.

Quem deve evitar ou limitar o café?

Apesar dos potenciais benefícios, o café não é isento de riscos e pode ser contraindicado ou demandar cautela em algumas situações:

• Gravidez: consumo de cafeína tem sido associado a maior risco de aborto espontâneo, parto prematuro e baixo peso ao nascer; algumas evidências também levantam suspeita sobre ligação com leucemia infantil. Diretrizes recomendam limitar a ingestão de cafeína na gestação.
• Distúrbios do sono: cafeína reduz a duração e a qualidade do sono; 400 mg (aprox. quatro xícaras) finalizados até seis horas antes do sono já reduzem o tempo total de sono em mais de uma hora em jovens e muito mais em adultos de meia‑idade.
• Glaucoma e problemas oculares: com cafeína pode aumentar a pressão intraocular; pessoas com glaucoma ou histórico familiar devem avaliar o consumo.
• Epilepsia: relatos de casos sugerem redução de crises após suspensão do café; limitar a cerca de 2,5 xícaras (600 ml) pode ser prudente para pessoas com transtornos convulsivos.
• Sintomas urinários e bexiga hiperativa: recomenda‑se redução de cafeína para reduzir urgência e frequência urinária em algumas diretrizes.
• Dependência e abstinência: consumo diário de cafeína pode gerar dependência física — retiradas podem causar cefaleia, fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração por dias.
• Cuidado com práticas perigosas: enemas de café são arriscados e já foram associados a colites, queimaduras, perfurações e distúrbios eletrolíticos graves.

Também foi observado que pessoas que consomem a bebida não filtrado têm taxas de mortalidade mais altas comparadas às que consomem café filtrado, o que reforça a recomendação de usar filtros de papel se houver preocupação com o colesterol.

Recomendações práticas para quem deseja aproveitar os benefícios

• Consumo moderado: cerca de três xícaras ao dia (720 ml) é a associação estudada com maior consistência para redução de mortalidade; efeitos parecem ocorrer também com descafeinado.
• Escolha do grão e da torra: prefira torra clara a média quando o objetivo for maior teor de clorogênico; fuja de torras muito escuras se desejar mais antioxidantes.
• Método de preparo: opte por café filtrado para evitar aumento do colesterol por cafestol e kahweol; espresso tem menos clorogênico por volume, enquanto cafés coados/brewed podem liberar mais.
• Moderação perto da hora de dormir: evite cafeína nas horas que antecedem o sono — mesmo uma xícara à noite pode comprometer a qualidade do sono, especialmente em idosos.
• Adaptação individual: pessoas com gravidez, glaucoma, epilepsia, refluxo ou sensibilidade à cafeína devem consultar o médico e, possivelmente, limitar ou evitar o consumo.

Em resumo: o corpo de evidências atuais sugere que, tanto regular quanto descafeinado, está associado a uma série de benefícios para a saúde e a uma menor mortalidade quando consumido com moderação. Os mecanismos incluem a ativação da autofagia e a ação de compostos como o clorogênico. Contudo, escolhas sobre tipo de torra, método de preparo e situações clínicas individuais são determinantes para maximizar vantagens e reduzir riscos.

Para quem aprecia a bebida, a mensagem é: aproveite com moderação, prefira preparos que preservem antioxidantes e use filtro de papel se houver preocupação com o colesterol. E, como em toda conduta preventiva, converse com seu médico para adaptar as recomendações ao seu histórico de saúde.