Plano de refeições No‑UPF: 5 jantares fáceis de segunda a sexta para eliminar ultraprocessados sem abrir mão do sabor

Rotacione sabores, cozinhe com técnicas caseiras e use a lista de compras para montar semanas sem UPFs na prática

Seguir uma semana de refeições sem ultraprocessados (UPFs) pode ser simples — e saboroso. A proposta é cozinhar do zero usando técnicas caseiras em vez de pacotes prontos, controlando temperos, gorduras e açúcares. A sugestão lista cinco jantares de segunda a sexta, com sabores variados para evitar monotonia e receitas adequadas para famílias.

Segunda — Pizza em família sem fermento industrial

Uma massa rápida, sem fermento seco, encurta o tempo e mantém a refeição livre de ingredientes ultraprocessados. A receita sugerida torna a noite de pizza prática e personalizável: faça uma base simples, adicione molho caseiro e ingredientes frescos para agradar crianças e adultos. (Avaliação: 5/5)

Terça — Isca de Peixe com coco e limão com batata‑doce

Peixes empanados em casa com coco ralado e raspas de limão são uma alternativa mais controlada aos produtos congelados. A dica é dobrar a receita e congelar porções prontas. Acompanha bem com batatas‑doce assadas e ervilhas amassadas com coco. (Avaliação: 3,5/5)

Quarta — Stir‑fry de peru, feijão e manjericão

Um salteado rápido com carne magra de peru, vagens ou feijão‑verde e folhas de manjericão. Termine com um ovo frito e pimenta vermelha para um toque de sabor extra — bom para noites em que o tempo é curto. (Avaliação: 3/5)

Quinta — Espetinhos de porco com manteiga de amendoim e slaw crocante

Espetinhos temperados com um molho à base de manteiga de amendoim e limão combinam com uma salada crocante de repolho. Sirva com arroz integral, pães achatados ou macarrão para variar a composição do prato. (Avaliação: 4,7/5)

Sexta — Curry cremoso de castanha, tomate e batata com Pães caseiros

Um curry vegetariano e reconfortante, feito com castanhas de caju para cremosidade e servido com pães feitos em casa. Ótimo para reunir família e amigos no fim da semana. (Avaliação: 4/5)

Além do cardápio, adotar refeições sem UPFs tende a favorecer níveis de energia mais estáveis, melhor digestão e maior saciedade. Para facilitar, use a lista de compras do app para adicionar ingredientes de cada receita e, antes de ir ao mercado.