Resposta rápida: Um cardápio sem ultraprocessados troca temperos prontos, caldos em cubo e empanados industrializados por preparos caseiros. Exemplo de semana: frango na frigideira com limão na segunda, tilápia assada na terça, macarrão cremoso com carne moída na quarta, sopa de repolho com almôndegas caseiras na quinta e salada de grão-de-bico na sexta.
Ultraprocessados são produtos industriais feitos com muitos aditivos, como temperos prontos em pó, salgadinhos, embutidos e refeições congeladas prontas.
Cozinhar do zero é mais simples do que parece. Aqui vai um cardápio de 5 jantares caseiros para a semana.
O cardápio
Segunda: frango na frigideira com limão
Frango na frigideira com molho de limão e alcaparras, com arroz e salada. Use caldo caseiro ou água no molho.
Terça: tilápia assada
Tilápia assada com crosta de parmesão, com legumes assados na mesma fornada.
Quarta: macarrão com carne moída
Macarrão cremoso com carne moída. Use tomate pelado e temperos naturais no lugar de molho pronto temperado.
Quinta: sopa de repolho
Sopa de repolho com almôndegas. Faça almôndegas caseiras com carne moída, ovo, farinha de rosca e alho.
Sexta: salada de grão-de-bico
Salada de grão-de-bico, com grão cozido em casa e vinagrete simples.
Lista de compras base
- Frango, filé de tilápia e carne moída.
- Repolho, cenoura, salsão, pepino, pimentão, tomate, cebola e alho.
- Limão, salsinha, cebolinha e orégano seco.
- Grão-de-bico seco, arroz e macarrão.
- Tomate pelado em lata, azeite, manteiga e parmesão.
Trocas simples
- Tempero pronto em pó → alho, cebola, sal e ervas secas.
- Caldo em cubo → caldo caseiro congelado em porções ou água com legumes.
- Empanado congelado → filé empanado em casa com farinha de rosca.
Perguntas frequentes
O que é um alimento ultraprocessado?
É um produto industrial feito com ingredientes de uso industrial e aditivos, como corantes e realçadores de sabor. Exemplos: salgadinhos, embutidos e temperos prontos.
Tomate pelado em lata é ultraprocessado?
Não. É um alimento processado simples: tomate com sal, sem aditivos de sabor.
Como ganhar tempo na semana?
Cozinhe o grão-de-bico, lave as folhas e faça as almôndegas no fim de semana.
Bom apetite!
Foto: HaJunkiyada, licença CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons